2026-09-13

908

在许多人看来，八十多岁的老年人应当在家静养，避免受伤和过度劳累。然而，来自广东的张奶奶，86岁，凭借坚定的意志打破了这种刻板印象，展现了与众不同的活力。她没有老朽的样子，反而在健身房中自信地举铁锻炼，精神焕发，令无数年轻人自愧不如。对于他人的称赞，张奶奶常常说：“能动的日子，都是好日子。”

不少人认为她之所以如此充沛的精力，可能是遗传基因的优越。但张奶奶则表示：“没有什么天生的优势，我只是从不把年龄当作借口。”她在70多岁时开始学习游泳，随后接触到力量训练，经过多年的坚持，这才练就了现在的佳状。

很多人不理解：到了这个年龄，何必如此刻苦？张奶奶则很清楚，肌肉是老年人生活质量的最大保障。随着年龄增加，肌肉会迅速流失，身体变得无力，日常生活都受影响。坚持力量训练，并不是为了拥有一个完美的身材，而是为了增强体魄。如今的她生活完全自理，不需依赖子女，过得自在且踏实，这种自信并非天生，而是日积月累的努力换来的。 球友会登录

张奶奶的故事告诉我们，力量训练是老年人维持生活质量的关键所在。抗阻运动就是通过对抗阻力来增强肌肉，区别于有氧运动如跑步和快走，主要是提升肌肉力量与耐力。日常生活中的许多活动如提水袋、使用弹力带等，都是在进行抗阻锻炼。

越来越多的医生都建议老年人进行抗阻运动，理由有以下几点： 1. 对抗“肌少症”：随着年龄增长，肌肉流失，抗阻运动能有效增肌，提高行走能力，减少跌倒风险。 2. 强健骨骼：肌肉在收缩时能刺激骨骼生长，增强骨密度，降低发生骨质疏松的风险。 3. 保护关节：强壮的肌肉可以减轻关节压力，缓解疼痛，提升活动灵活性。 4. 控制血糖：肌肉是糖分的主要消耗者，增肌有助于改善血糖利用能力，对糖尿病患者尤为重要。 5. 改善平衡：腿部及核心力量增强后，会提高身体协调性，有效预防老年人摔倒。 6. 提升自理能力：日常活动如拧瓶盖、提购物袋都需要肌肉力量的支持。 7. 改善情绪与认知：运动可以释放愉悦激素，增强自豪感，同时有益于大脑功能的维持。

张恩铭教授介绍了五个简单的抗阻运动动作，适合在家进行： 1. 矿泉水瓶弯举：用水瓶或小哑铃练习手臂力量，每侧重复12-15次。 2. 弹力带侧抬腿：激活臀部肌肉，改善身体稳定性，每侧也做12-15次。 3. 椅子深蹲：强化腿部力量，预防跌倒，重复12-15次。 4. 单脚站立：提升平衡感，保持平衡30秒，换边进行。 5. 平板支撑：增强核心力量，坚持20-30秒，每次做3组。 球友会登录

进行抗阻运动时有几个细节需要注意： 1. 训练频率：应每隔1-2天进行，给肌肉充分的恢复时间。 2. 动作规范：保持正确的训练姿势，以防受伤。 3. 渐进性：随着力量的增强，逐渐增加训练强度与次数。 4. 倾听身体：若感觉不适，要及时调整训练计划。